Duygusal Yeme Rehberi: İlk adımda ne yapmalısın?

Merhaba,

Bu sayıyı okuyorsan eğer duygusal yeme yaşadığına karar vermiş olmalısın.

Merak etme. Su içmek, uyumak, tuvalete gitmek kadar normal bir durum bu . Peki normalse neden duygusal yeme üzerine konuşuyoruz? 

duygusal yemede ilk adım

Duygusal yeme ile duygusal yeme bozukluğu aslında farklı ifadeler. Bazen birbirinin yerine kullanabiliyoruz. Eğer duygusal yeme yaşadığına karar verdiysen ve bu sebepten ötürü kilo aldığını düşünüyorsan, çok sık duygusal yeme yaşıyorsan muhtemelen bu artık bir bozukluk halini almıştır. Buna rağmen hala normal bir süreç olduğunu söyleyebilirim çünkü çok fazla kişide mevcut ve en önemlisi bu bir savunma mekanizması!

Şimdi, “Nihayetinde duygusal yeme bozukluğum var. ben ne yapayım?” sorusunun cevabına gelelim. Ama unutmadan, amacımız duygusal yemeyi yok etmek veya kurtulmak değil. Duygusal yeme hayatımızın bir parçası olacak, yeri geldiğinde seni korumaya, sana destek olmaya devam edecek. Bizim amacımız, duygusal yeme kaynaklı kilo alımını azaltabilmek. 

Adım1: Öncelikle duygusal yemeyi herkesin yaşadığını, normal olduğunu ve ruh sağlığını koruduğunu unutma!

Duygusal yeme aslında sandığımız kadar “anormal” bir durum değildir. Hepimiz zaman zaman kendimizi iyi hissetmek, stresi azaltmak ya da huzur bulmak için yiyeceklere yöneliriz. Bu, insan olmanın doğal bir parçasıdır. Özellikle yoğun duygular yaşadığımızda yemek, beynimizin ödül merkezini harekete geçirir ve bizi kısa süreli de olsa rahatlatır. Dolayısıyla duygusal yemenin tamamen “kötü” ya da “yanlış” olmadığını bilmek çok önemlidir. Aksine, çoğu zaman psikolojik olarak bizi ayakta tutan ve duygularımızı düzenlememize yardımcı olan bir mekanizma gibi çalışır. Burada önemli olan, bu davranışın farkında olmak ve kontrolümüzü ele alabileceğimizi bilmektir.

Adım2: Öz şefkati hayatına al.

Kendin için yapacağın en kıymetli ve olmazsa olmaz adım bu.

Duygusal yeme ile başa çıkmanın en güçlü yollarından biri öz şefkattir. Çünkü çoğu zaman yaşadığımız zorluklara, başarısız hissettiğimiz anlara ya da yeme davranışlarımıza karşı en sert eleştirileri yine biz kendimize yöneltiriz. “Yine dayanamayıp yedim”, “Kendimi hiç kontrol edemiyorum” gibi cümleler zihnimizde dönüp durur. Oysa bu sert ve suçlayıcı yaklaşım, sorunu çözmek yerine bizi daha da yıpratır. Öz şefkat geliştirmek, kendine bir arkadaşınla konuşur gibi anlayışla, yumuşak bir dille yaklaşabilmektir. Bir hata yaptığında, duygusal yediğinde ya da planına uymadığında bile kendine kızmak yerine “Bu da insan olmanın bir parçası, önemli olan buradan öğrenmek” diyebilmek demektir. Unutma; kendine karşı anlayışlı oldukça, hem duygularını hem de yeme davranışlarını yönetmek çok daha kolay hale gelir.

Küçük öz şefkat pratikleri:  

• Duygusal yediğini fark ettiğinde, önce dur ve zihnindeki seslere kulak ver. Eğer sesler

  çok sertse, o cümleleri yumuşatmayı dene. “Ben kendimi hiç kontrol edemiyorum” yerine “Şu an zorlanıyor olmam normal, ama bununla başa çıkabilirim” gibi bir dönüşüm yap.

• Kendine sarıl, kollarını kendini kucakla!

• Elini kalbinin üzerine koy, birkaç nefes al ve kendine “Şu anda zorlanıyorum ama bu his geçecek” de. Bu küçük dokunuş bile beynin rahatlama sinyallerini harekete geçirir.

Adım3: Kendine alan aç, duygularını tanı.

Duygusal yemeden söz ediyorsak, duygulara alan açmadan çözüm mümkün değildir. Çünkü çoğu zaman yemek aslında duygularımızın üzerini örttüğümüz bir battaniye gibi işlev görür. Yorulduğumuzda, yalnız hissettiğimizde, stresle başa çıkamadığımızda ya da sıkıldığımızda elimiz yemeğe gidiyor olabilir. Peki, seni yemeye yönelten asıl şey ne? Hangi durumlarda bu davranış ortaya çıkıyor, o an hangi duyguları hissediyorsun? Duygularını fark etmeden yeme davranışını değiştirmek çok zordur. Bu noktada mesele “iradesizlik” değil, duygularını görmezden gelmek ve onlara kulak vermemektir. Kendine şu soruları sormayı dene: “Bana şu anda ne oluyor? Nasıl hissediyorum? Bu his neye ihtiyaç duyuyor?” İşte bu küçük farkındalık anları, yeme davranışını değiştirecek en önemli adımlardan biridir.

Küçük duygu farkındalığı pratikleri:  

• Her gün 5 dakika ayırıp kendine şu soruları yaz: “Bugün hangi duyguları en çok hissettim? Bu duygular hangi olaylarla tetiklendi? O an yemeye yöneldim mi?” Düzenli olarak yazdığında, seni yemeye en çok hangi duyguların ittiğini fark etmeye başlarsın.

• Canın bir şey yemek istediğinde önce bir dur. 3 derin nefes al. Sonra kendine sor: “Şu an gerçekten aç mıyım, yoksa başka bir duyguyu bastırmaya mı çalışıyorum?” Bu kısa molalar, otomatikleşmiş yeme davranışını fark etmeni sağlar.

Adım4: Neye ihtiyacın olduğuna bak.

Duygusal yeme anlarında en çok unuttuğumuz şey, aslında gerçekten neye ihtiyaç duyduğumuzu kendimize sormaktır. Canın bir şey atıştırmak istediğinde durup düşün: “Bu yiyecek bana gerçekten iyi gelecek mi, yoksa sadece kısa süreli bir rahatlama mı sağlayacak?” Çoğu zaman yemek yerine aslında dinlenmeye, biraz sessiz kalmaya, yürüyüşe çıkmaya ya da sevdiğin biriyle konuşmaya ihtiyaç duyarsın. Atıştırmak ilk anda iyi hissettirebilir ama çoğunlukla pişmanlık, suçluluk ya da kontrolsüzlük duygularını da beraberinde getirir. Bu yüzden kendine şunu sor: “Benim şu anda gerçekten ihtiyacım ne? Yemeğe değil de başka bir şeye yönelsem nasıl hissederim?” İşte bu farkındalık, duygusal yeme döngüsünü kırmanın en güçlü adımlarından biridir.

Duygusal yeme, hayatımızdan tamamen çıkarmamız gereken bir davranış değil; aksine bize duygularımızı fark ettiren, çoğu zaman da koruyucu bir mekanizma. Önemli olan bu davranışın ne zaman faydalı, ne zaman zorlayıcı hale geldiğini ayırt edebilmek. Küçük adımlarla öz şefkati hayatına almak, duygularına alan açmak ve gerçek ihtiyacını sorgulamak, bu yolculukta sana büyük destek olur. Unutma, her farkındalık anı seni biraz daha özgürleştirir. Kendine nazik davran, sürece güven, çünkü değişim adım adım başlar 🌿